Aralıklı Oruç – İntermittent Fasting

1-Aralıklı Oruç Nedir ?

Aralıklı oruç diyeti, klasik diyet yöntemlerine alternatif olarak ortaya çıkan ve gittikçe popülerlik kazanan bir diyet türüdür. Takma adı “İF” olan aralıklı oruç, kalorili yiyecek ve içeceklerden kısmen veya tamamen kaçınmanızı gerektiren bir beslenme düzenidir. Aralıklı oruç, vücudun aşırı vücut yağını yakarak depoladığı enerjiyi kullanmasına izin verir.

2-Aralıklı Oruç Çeşitleri Nelerdir?

5:2 Diyeti:

5:2 diyetini uygulayan kişiler 5 gün boyunca standart miktarlarda sağlıklı yiyecekler yerler ve diğer 2 gün kalori alımını azaltırlar.2 oruç günü boyunca erkekler genellikle 600 kalori, kadınlar ise 500 kalori tüketir. Oruç günleri arasında en az 1 oruçsuz gün olmalıdır.

Günde 12 Saat Oruç:

Bu diyetin kuralları basittir. Bir kişinin her gün 12 saatlik bir oruç penceresine karar vermesi ve buna bağlı kalması gerekir. Bu tür aralıklı oruç planı, yeni başlayanlar için iyi bir seçenek olabilir. Bunun nedeni, oruç tutma penceresinin nispeten küçük olması, orucun çoğunun uyku sırasında gerçekleşmesi ve kişinin her gün aynı sayıda kalori tüketebilmesidir

16/8:

Günde 16 saat oruç tutmak, 8 saatlik bir yeme aralığı bırakmak, 16:8 yöntemi olarak adlandırılır. Bu tür aralıklı oruç, 12 saatlik orucu denemiş ancak herhangi bir fayda görmemiş biri için faydalı olabilir. Bu oruçta, insanlar genellikle akşam yemeğini akşam 8’de bitirir ve ertesi gün kahvaltıyı atlar, öğlene kadar bir daha yemek yemezler.

Alternatif Gün Orucu:

Yaklaşım, bir gün ne istersen onu yemeyi (sağlıklı beslenme kurallarına uyarak), ardından bir sonraki gün tamamen oruç tutmayı (kalorili içecekler ve hatta atıştırmalıklar olmadan) içerir. Alternatif gün orucu, aralıklı orucun oldukça aşırı bir şeklidir ve yeni başlayanlar veya belirli tıbbi durumları olanlar için uygun olmayabilir. Bu tür oruç tutmayı uzun vadede sürdürmek de zor olabilir.

Haftalık 24 Saatlik Orucu – Ye-Dur-Ye Diyeti:

Beş gün boyunca istediğinizi yemeyi, ardından haftada ardışık olmayan iki gün boyunca tamamen oruç tutmayı (küçük öğünler bile olmadan) savunur. Ye-Dur-Ye diyetinde haftada 1 veya 2 gün tamamen oruç tutmak, bir seferde 24 saat yemek yememeyi içerir. Birçok insan kahvaltıdan kahvaltıya veya öğle yemeğinden öğle yemeğine kadar oruç tutar. İnsanlar 24 saatlik oruca geçmeden önce 12 saatlik veya 16 saatlik orucu denemekten fayda görebilirler.

3-Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?

• Kilo ve vücut yağ kaybı sağlar
• Kan basıncını dengeler ve kalp sağlığını iyileştirir
• Tip 2 diyabette kan şekeri kontrolü sağlar
•  Zihinsel netlik ve konsantrasyonda artışı destekler
• Büyüme hormonu seviyesini yükseltir
• Kan kolesterol profilinde düzelme sağlar

4-Aralıklı Oruç Güvenli Mi?

Bazı insanlar kilo kontrolü için aralıklı oruç tutmayı tercih eder. Ancak irritabl bağırsak sendromu, yüksek kolesterol veya artrit gibi kronik hastalıkları olanlar için aralıklı oruç riskli olabilir.

5-Kimler Oruç Tutmamalıdır?

• Tip 1 veya tip 2 diyabetiniz varsa .
• Reçeteli ilaç kullanıyorsanız
• Gut hastalığınız veya yüksek ürik asitiniz varsa
• Karaciğer hastalığı, böbrek hastalığı veya kalp hastalığı gibi ciddi tıbbi durumlarınız varsa Aralıklı oruç tutmayı denemeden önce, mutlaka beslenme uzmanınıza danışmanız gerekir. Bu grup dışında bazı kişiler aralıklı oruç tutmaktan kaçınmalıdır.

Bunlar;

• 18 yaşın altındaki çocuklar
• Hamile veya emziren kadınlar
• Diyabet veya kan şekeri sorunları olan kişiler
• Yeme bozukluğu öyküsü olanlar

6-Aralıklı Oruç Tutarken Ne Yiyebilirim?

Yemek yemediğiniz zamanlarda su, sade kahve ve çay gibi sıfır kalorili içeceklere izin verilir. Bu diyette tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, sağlıklı yağlar, yağsız proteinli besinler ve rafine edilmemiş karbonhidratları tercih etmeniz kilo verme sürecinizi destekler.

7-Aralıklı Oruç Tutarken Kaçınılması Gereken Yiyecekler Nelerdir?

Yemek yeme dönemleriniz sınırsızca beslenmek anlamına gelmez. Beslenme sürenizde yüksek kalorili abur cubur, kızarmış yiyeceklere yer verirseniz kilo vermeniz veya daha sağlıklı olmanız mümkün değildir. Oruç tuttuğunuz süre boyunca ise kalorisiz içecekler hariç tüm besinlerden kaçınmanız gerekir.

8-Aralıklı Orucun Yan Etkileri Ve Sağlık Riskleri

Aralıklı orucun yan etkileri, özellikle altta yatan tıbbi veya psikolojik bir rahatsızlığınız varsa, bazıları için katlanılamayacak kadar rahatsız edici olabilir. Başlıca olumsuz yönleri şunlardır:

• Baş dönmesi: “Düşük kan şekeri seviyelerinden veya düşük sodyum- potasyumdan kaynaklanabilir”
• Konsantrasyon zorluğu: “Zihinsel bulanıklık, aynı zamanda oruç tutmanın yaygın bir kısa vadeli yan etkisidir”

• Baş ağrısı: Baş ağrısı, oruç tutmanın yaygın olarak bildirilen biryan etkisidir. Dehidrasyon ve kafein yoksunluğu  rol oynayabilir.

• Kabızlık: yeterli lif olmadan bazı kişilerin oruç sırasında veya sonrasında kabızlık yaşayabilir.
• Uykusuzluk
• Yorgunluk ve halsizlik: özellikle oruç tutmaya alışkın olmayan kişilerin daha az enerjik hissetmelerine neden olabilir
• Dehidrasyon: Oruç tutarken sıvı alımını artırma konusunda dikkatli olmayan insanlar dehidrasyondan maruz kalabilir.
• Sinirlilik ve öfke: Düşük kan şekeri sizi daha agresif hissettirebileceğinden ve oruç tutarken salınan stres hormonları sizi gerginleştirebileceğinden, oruç tutmak sizi daha da sinirlendirebilir.

9-Aralıklı Oruç Tutarken Spor Yapabilir Miyim?

Evet yapılabilir, Ancak aç karnına kendinizi zorlamak sizi sersemlemiş veya zayıf hissetmenize neden olabilir, bu nedenle dayanıklılık egzersizi oruç  sırasında önerilmez.

10-Kilo Verecek Miyim?

Evet, büyük ihtimalle. Fazla kilonuz varsa ve dengeli bir şekilde beslenirseniz yemek kilo vermeniz son derece olasıdır.

Ancak unutulmamalıdır ki; Bu diyet biçimleri herkes için uygun olmayabilir. Bir kişi düzensiz yemeye yatkınsa, bu yaklaşım onu zorlayıp yemekle olan ilişkisini daha da kötüleştirebilir. Bir kişi aralıklı bir oruç planını kişiselleştirmek ve risklerden kaçınmak için mutlaka bir diyetisyen desteği almalıdır.